Егер жиырма-отыз жыл бұрын біреу барлық өнімдерді екі себетке салып, оларды ең үлкен және ең аз пайдалылық қағидасы бойынша сұрыптаса, онда сіз бүгін оларды мұқият қайта қарауыңыз керек еді. Ең таңқаларлық оқиға осы уақытта маймен болды - адамзаттың жақындағы басты жауы толығымен ақталып қана қоймай, өзінің құтқарушысы деп жариялады. Бұл солай ма, диетолог Крис Мор түсінеді.
Жақында бір науқас маған күйеуімен аптасына бір килограмм бекон - таңғы асқа үш тілім, содан кейін түскі асқа тағы екі салат жейді деп мойындады. Мен диетолог болып жұмыс істегеніме жиырма жылдан асты, және мені ештеңе таңқалдырмайтын сияқты еді, бірақ содан кейін мен әлі де қарсы тұра алмадым: неге? Науқас күйеуі кето диетасы туралы теледидарлық шоуды көргенін және олар оны көруге шешім қабылдағанын айтты. Алты ай беконмен жүрді, ал қазір күйеуі тоғыз келі салмақ тастады және әйелінің айтуы бойынша, оны қатты жігерлендіре жаздады.
Барған сайын, мен адамдардан кето диетасының оларға жасайтын кереметтері туралы естимін. Олар оның ағзадағы майларды жағып, қуат беріп, ауруды жеңетіндігін, бұдан былай беконды қалағаныңызша жеу мүмкін емес, сонымен қатар қажет деп санайды. Бірақ олардың барлық ынта-жігері, кем дегенде, маңызды тестілеуді қажет етеді - жануарлардың майын қабылдауды шектемейтін кето диетасы шынымен соншалықты жақсы ма?
Кетогендік диета - құрамында майы көп, ақуызы орташа көмірсутегі жоқ диета. Ол бастапқыда қандағы кетон денелерінің деңгейін жоғарылату арқылы балалардағы эпилепсияны емдеуде қолданылған.
Кетоз дегеніміз не?
Диетаның атауынан бастайық: бұл «кето» қайдан пайда болды? Денеге көмірсулар жетіспейтін кезде - мысалы, қант диабеті немесе ұзақ уақытқа созылған аштық салдарынан - ол энергияны алу үшін өзінің майын әдеттегіден гөрі белсенді түрде бөлшектеуі керек. Кетоз дамиды: метаболизм бұзылып, матадан көп кетон денелері жиналады. Кетон денелері - май алмасуының өнімі. Оларды бауыр инсулин деңгейі қанда төмендеген кезде шығарады.
«Бауыр кетон денелерін үнемі жасайды, бірақ олардың мөлшері сіз жейтін көмірсулар мен ақуыздарға байланысты - ағзаға екеуі де қажет», - деп түсіндіреді Огайо университетінің профессоры Джефф Волек.
Сау адамның ағзасындағы майдың ыдырауы және кетон денелерінің пайда болуы қалыпты процесс, оны кетогенез деп атайды. Кетоздан айырмашылығы, кетогенез салмақты жоғалтуға әкелмейді. Кетоз - бұл патология, бұл диабет пен ұзақ уақытқа созылған аштықтан басқа, кето диетасы тудыруы мүмкін, өйткені ол көмірсулардан тұратын тағамдарды диетадан шығарады. Кетозды дамытқан адам салмағын күрт жоғалтады, сонымен қатар кейбір басқа патологияларға байланысты.
Кетогендік диета денені майдың негізгі энергия көзі ретінде қолдануға мәжбүр етеді. Әдетте бұл рөлді көмірсулар атқарады, олар тамақпен бірге глюкозаға айналады, бұл мидың тамақтануы мен жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Алайда, егер диета құрамында көмірсулар аз болса, бауыр майды май қышқылдары мен кетон денелеріне айналдырады. Кетон денелері миға еніп, глюкозаның орнына энергия көзі ретінде қолданылады. Қандағы кетон денелерінің деңгейінің жоғарылауы (кетоз) эпилепсиялық ұстамалар жиілігінің төмендеуіне әкеледі.
Кето диетасында күнделікті диетаның негізгі бөлігі - 60-тан 80% дейін - майлар, белоктар - шамамен 15%, ал қалған 10% -ы ғана көмірсулар (бұл кішкене тоқаштың жартысына жуығы). Бір қарағанда, бұл Аткинстің диетасына ұқсайды, бірақ кето диетасы көмірсулардың анағұрлым қатаң шектелуін қамтиды, дейді Май жоғалту рецепті авторы Спенсер Надольский. Бірқатар теоретиктер, әдетте, біз аз көмірсулар жесек, денеміз соғұрлым көп мөлшерде май жағады және осы себепті метаболизм жақсарады, иммунитет артады деп сендіреді - және тұтастай алғанда біздің денемізге әр түрлі кереметтер бола бастайды.
Алайда, қарапайым өмірде біз калориялардың жартысына жуығын аламыз, ал олардың оннан бір бөлігі көмірсулардан алынбайды. Сонымен, мәні бойынша сұрақ туындайды: сіздің денеңіздің денсаулығына ауыр зардаптарсыз уәде етілген нирванаға жету үшін кетоз ұзақ болуы мүмкін бе? Сіз маймен қытырлақ бастайсыз ба?
Кето диетасы сізге сәйкес пе?
Мүмкін бұл таңқаларлық көрінуі мүмкін, бірақ сіз үшін ең жақсы диета - бұл сіз ұстануға дағдыланған диета. Жиырма жылдан бері кетода жүрген Волек үшін ол жақсы, бірақ ол сізге сәйкес пе? Өкінішке орай, кето диетасында ұзақ уақыт бойы болған адамның денесінде не болатындығы туралы зерттеулер жоқ. А-дан Z-ға дейін салмақ жоғалтуды зерттеу кезінде ғалымдар Аткинстің диетасын, Zone, LEARN және басқа да диеталарды зерттеді, бірақ зерттеу барысында әйелдер субъектілері көмірсулардың 25-35% -ын тұтынды - бұл тіпті 10% -ға кеңес бермейді өзіңізді кето диетасымен шектеңіз.
Жалғыз нәрсе белгілі: кето диетасында сіз салмақ жоғалтасыз. Италияда 2015 жылы олар онда отырған адамдардың жұмысын зерттеді және орта есеппен үш ай ішінде олар 10-12 килограммға арықтады. Бір жыл бұрын Испанияда бір жыл ішінде сіз 20 кг-ға жуық салмақ тастай аласыз. Рас, келесі жылы сыналушылар қатаң диетадан шыққан бойда эксперименттің алдындағы салмаққа жиі оралды.
Егер сіз оны көруге шешім қабылдасаңыз, сіз не жейсіз? Бірінші және екінші, бұл бекон. Қалған өнімдердің көпшілігі сізге сәйкес келмейді. Крахмалды көкөністер - картоп, асқабақ, жүгері - көптеген жемістер сияқты қатаң тыйым салынады. Сүт, бұршақ, күріш пен макарон өнімдерін де ұмытуға тура келеді.
Кето диетасын сақтау қиын және кейбіреулер үшін қауіпті болуы мүмкін. «Экстремалды диеталар, атап айтқанда кето диета, эпилепсия сияқты нейродегенеративті аурулары бар адамдарға қатаң түрде қарсы», - дейді доктор Алан Арагон.
Кетогендік диета қоғамда салмақ жоғалту үшін оңтайлы болып саналады. Алайда, ғылыми дәлелдерге сәйкес, кетогендік диетаға ауысқаннан кейін көп ұзамай салмақ жоғалтудың әсері организмдегі су мөлшерінің азаюынан туындайды, ал дене майының мөлшеріне тек энергетикалық тепе-теңдік әсер етеді. Салмақ жоғалту үшін тамақпен қамтамасыз етілетін қуат дене белсенділігіне жұмсалғаннан аз болуы керек. Кетогендік диетаның артықшылықтарының бірі, басқа көмірсутегі аз диеталар сияқты, аз көміртекті диеталармен кездесетін кетоз семіздік кезінде салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Майлылығы төмен диеталармен салыстырғанда, тұтынылатын калориялардың айырмашылығы тәулігіне мың килокалорияға жетуі мүмкін. Кетогендік диеталардың әсері диетадағы ақуыз құрамына өте тәуелді.
Кетон денесінің көбеюіне әкелетін дәрілерді қабылдауға бола ма? Ешқандай жағдайда. Сіз кез-келген диетасыз болса да, арнайы дәрі-дәрмектердің көмегімен кетозды қоздыруға болатындығына сендіретін «кеңесшілерді» тыңдамаңыз.
Сонымен, кето диета сізге сәйкес пе, жоқ па? Егер сіз өз денеңізбен тәжірибе жасауға дайын экстремалды спортшы болсаңыз, тәуекелге баруды ұнатсаңыз және жылдам нәтижелер сіз үшін маңызды болса, көріңіз! Егер сіз жай ғана бірнеше фунт салмақ тастағыңыз келсе және бұрын «йо-йо эффектімен» кездескен болсаңыз (қатаң диетадан кейін адам бұзылып, арықтағаннан гөрі артық салмақ қосқанда), мүмкін сізге керек тәуекел етпеңіз. Алайда, егер сіз кето диетасына ақылмен қарасаңыз, одан үш сабақ алуға болады, олар сізге пайдалы болады.
- «Бос» көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз. Күнделікті көмірсулардың қандай мөлшерін көп алатындығыңызды талдаңыз: егер ол талшықтар мен антиоксиданттарға бай жемістерден алынса, онда бұл дұрыс, бірақ егер сіздің көмірсулардың көзі кәмпит, сода және ақ ұннан жасалған кез-келген тағам болса Не істеу керек: Оларды қоқысқа жіберуге қымсынбаңыз.
- Майдан аулақ болыңыз. 90-шы жылдары пайда болған майсыз тамаққа деген құмарлықты өткенде де қалдыруға болады. Бұл туралы жақсы ештеңе жоқ. Майдың жетіспеушілігін өтеу үшін көбінесе өндірушілер мұндай өнімдердегі қант мөлшерін көбейтеді. Лосось, скумбрия немесе сардина сияқты майлы балықты аптасына кем дегенде екі рет жеп отырыңыз. Қандай тағам жасасаңыз да, көкөністі, әсіресе зәйтүн майын үнемдемеңіз.
- Көк шөптерді көп жеңіз. Барлық жапырақты көкөністер мен көкөністер майлы және ақуызды тағамдармен үйлеседі - кето диетасының жанкүйерлері оларды көп жейді. Сіз де солай жасайсыз. Кале, шпинат, бокой, рукола және салаттардың басқа түрлерін шектеусіз жей беріңіз.
Менің беконмен ауыратын науқастарыма не болды? Олардың тамақтануға қатысты тәжірибелері балалары дүниеге келген сәтке дейін жалғасты. Әрине, олар диета туралы бірден ұмытып кетті (жас ана түсіндіргендей, бұл туралы ойлануға уақыт жоқ). Сондықтан есіңізде болсын: ерте ме, кеш пе сіз үнемі беконды өзіңізге толтырудан жалықасыз және сіз әдеттегі, таныс тағамға ораласыз.
Рецепттер
Лосось және спаржа салаты
Құрамы:
- 150 г лосось филесі;
- 80 г жасыл спаржа;
- 1/2 бас айсберг салаты;
- 2 жұмыртқа;
- 4 анчоус филесі;
- 5 шие қызанақтары;
- 5 ірі каперс (немесе 6-8 кішкентай) - капринді тұзды емес, тұзға алыңыз, оларды қолданар алдында жуу керек;
- 1/2 орташа мөлшердегі қызыл пияз;
- 6-8 өнер. л. зәйтүн майы;
- 1 шай қасықдижон қыша;
- жарты лимон шырыны.
Қалай дайындау керек:
- Егер сіз никоизаны бұрын-соңды пісірмеген болсаңыз, онда сіз бұл салатты да өңдей аласыз. Ол іс жүзінде Ниццаның негізгі тағамын қайталайды, тунецтің орнына майлы лосось алынады, ал жасыл бұршақтың орнына спаржа қолданылады (алайда сіз бұршақты да қолдануға болады).
- Лососьті ыстық табада немесе ыстық пеште емес, бумен немесе баяу пісіргіште пісіру жақсы: 20-30 минут ішінде 80-85 градус температурада, одан жоғары емес (әйтпесе ақуыз оралып, балық қатал болып шығады). Сонымен қатар, табада қуыруға болады (оны асыра алмаңыз! ) - балық нәзік болуы керек және ішіндегі мөлдірлікті сақтайды.
- Спаржа пісіріңіз. Ол қытырлақ болуы керек, сондықтан оны қатты пісірмеңіз! Пісіру уақыты оның мөлшеріне байланысты, сондықтан пештен кетуге кеңес бермейміз - спаржа тез піседі.
- Бөлшектелген айсбергті табаққа салыңыз (салатты жуып, кептіріп, орташа мөлшерге бөліп алу керек), спаржа, лосось үлкен бөліктерге, шие қызанақтарының жартысы, анчоус, каперс, сақинаға туралған және қатты қайнатылған пияз жұмыртқа (ең дұрысы, сарысы сұйық емес, жұмсақ болып қалуы керек). Дижон қыша қосылған зәйтүн майы тұздығы мен лимон шырыны бар өрістердің жоғарғы жағы. Сізге ыдысты тұздаудың қажеті жоқ - анчоус пен каперс қазірдің өзінде жеткілікті тұзды.
Кетогендік диетаны тұрақтылықты қажет ететін спортпен айналысатын спортшылар пайдаланады, мысалы ультрамарафон, триатлон, велосипед тебу және т. б. ұзақ уақыт күш салу.
Бекон және салат салаты
Құрамы:
- Салат жапырақтары тәрізді 2 бас
- 100 г бекон;
- Жалбыздың 8 бұтағы;
- 1 жұмыртқаның сарысы;
- 6 ас қасық. л. зәйтүн майы және қуыру үшін тағы біраз;
- 1 шай қасықтүйіршікті қыша;
- 1 ас қасық. л. шерри сірке суы.
Қалай дайындау керек:
- Бұл салат үшін сіз сәл күрделі тұздықты жасауыңыз керек: биік стаканға жалбыз жапырақтары мен қыша салыңыз, жұмыртқаның сарысын қосыңыз, шерри сірке суын құйыңыз. Жұқа ағынға зәйтүн майын қосып жатқанда араластырғышпен шайқаңыз.
- Салатты ұзына бойына екіге бөліп, қатты отта тез қуырыңыз. Ол сәл карамелденуі керек, яғни ішкі жағында балғын және қытырлақ болып, алтын-қоңыр түске ие болуы керек. Беконды жоғары температурада майсыз немесе пеште қытырлақ болғанға дейін қуырыңыз. Салат, бекон және тұздықты табаққа салыңыз. Жалбыз жапырақтарымен безендіріңіз.